需要全身肌肉协调配合，自由泳是一项高强度的运动、其中最重要的就是外旋肌的训练。让您在游泳时能够更加优雅，舒适地游泳，本文将详细介绍自由泳外旋肌训练动作的要领。

了解自由泳的基本动作，理解外旋肌的作用

首先需要了解自由泳的基本动作以及外旋肌的作用、在开始自由泳的训练前。避免身体向两侧偏移，需要通过外旋肌的作用来保证身体保持直线运动，自由泳是以前伸姿势为主。

丰富的外旋肌训练动作

它的强度，灵活性和耐力都会直接影响到游泳表现，外旋肌是游泳中最为重要的肌肉之一。以提高外旋肌的力量和耐力、本文将详细介绍几种丰富的外旋肌训练动作。

单臂划水训练

它可以有效地锻炼外旋肌的力量和协调性，单臂划水训练是外旋肌训练的基本动作之一。另一只手臂用力划水、将一只手臂放在身体侧面，保持身体平稳直线，在训练时。

手臂上举训练

可以增强外旋肌群的力量和稳定性、手臂上举训练是一种非常有效的外旋肌训练方式。双臂伸直向上举起，并尽量让双臂保持在同一平面上、在训练时。

手臂侧举训练

可以增强外旋肌群的力量和稳定性，手臂侧举训练也是一种非常有效的外旋肌训练方式。尽量保持肘部不变形、在训练时，手臂与身体呈90度角，将手臂伸直向侧面举起。

弹力带训练

可以增强外旋肌群的力量和稳定性，弹力带训练是一种非常有趣的外旋肌训练方式。将弹力带固定在一个固定点上，然后通过旋转手臂来拉伸弹力带，手臂自然下垂，在训练时。

哑铃侧平举

可以增强外旋肌群的力量和稳定性，哑铃侧平举是一种非常有效的外旋肌训练方式。手臂自然下垂，在训练时，然后向侧面提升哑铃，将哑铃握在手中。

哑铃上平举

可以增强外旋肌群的力量和稳定性，哑铃上平举是一种非常有效的外旋肌训练方式。手臂自然下垂，在训练时，将哑铃握在手中，然后向上提升哑铃。

俯身哑铃侧平举

可以增强外旋肌群的力量和稳定性，俯身哑铃侧平举是一种非常有效的外旋肌训练方式。将身体向前倾斜、在训练时，然后向侧面提升哑铃，手臂自然下垂。

引体向上训练

可以增强外旋肌群的力量和耐力、引体向上训练是一种非常有力的外旋肌训练方式。锻炼出完美的外旋肌群，通过向上拉伸自己的身体，在训练时。

胸肌训练

增强身体的稳定性，胸肌的训练也可以间接地锻炼出外旋肌群。主要是通过卧推、哑铃卧推等动作来锻炼胸肌，在训练时。

正确的呼吸方法

正确的呼吸方法对于外旋肌的训练非常重要。应该注意呼吸、在训练时，以保证氧气供应充足，同时可以帮助身体更好地完成动作。

合理的训练计划

合理的训练计划可以帮助您更好地锻炼出完美的外旋肌群。应该根据自己的身体条件，训练目标以及时间安排来制定训练计划、在训练时。

持之以恒，坚持训练

坚持训练是训练外旋肌群的关键，持之以恒。并且不断地进行训练，在训练时，应该充分意识到外旋肌训练的重要性、才能达到预期的效果。

结语

相信您已经了解了自由泳外旋肌训练动作的要领，通过以上的介绍，希望您可以在游泳时更加自信、舒适、优雅。才能取得的效果，保持良好的心态和饮食习惯，合理制定训练计划，提醒大家在训练时要注意安全。