广受人们的欢迎，跑步是一项既简单又便捷的运动方式。跑步减重是一件不容易的事情、但是对于身体肥胖的人来说。100kg的跑步爱好者为例、本文将以一个180cm，为大家介绍如何科学有效地减重。

一、正确的跑步姿势

提高跑步效果，正确的跑步姿势可以降低运动带来的损伤。正确的跑步姿势应该是：腰部微微向前倾斜、保持身体挺直，膝盖微屈，手臂向前摆动。

二、适合自己的跑步速度

心率过高、避免刚开始就奔跑太快，导致呼吸急促，要逐渐适应自己的跑步速度，影响跑步效果和身体健康。应该以慢跑开始，逐渐加速、在开始跑步时。

三、规律的跑步时间

跑步时间要足够长，每次至少30分钟以上，要想达到减重的效果、不要让自己中断跑步，是每天固定的时间段进行跑步。

四、有计划的增加跑步距离

不要一开始就超过自己的负荷能力，逐渐增加跑步的距离。逐渐增加跑步距离，从每天1公里开始、达到每天5公里以上。

五、合理的饮食搭配

建议多吃蔬菜水果等低卡路里食物，控制高热量食物的摄入量，避免过量饮食，跑步减重的同时也要注意饮食搭配。

六、掌握适当的心率

一般来说，在跑步时要掌握适当的心率，跑步时心率应该在心率的60%~80%之间。可以通过运动手表等设备来测量心率。

七、渐进式训练

让身体适应更高的强度和负荷，渐进式训练是指在跑步中逐渐增加负荷。例如逐渐提高速度或跑步的时间和距离。

八、科学的休息方式

还要注意休息、跑步时不仅要注意运动。缓解运动带来的疲劳，科学的休息方式可以帮助身体更好地恢复。

九、加强腹肌训练

同时也能加强腰部和腹部肌肉的力量，腹肌训练可以提高核心稳定性和身体平衡能力，有助于保护脊柱和减轻负重。

十、多喝水

因此多喝水可以帮助身体更好地恢复，在跑步时，缓解运动带来的疲劳、身体流失的水分很快。

十一、适当的伸展和放松

避免因运动造成的肌肉拉伤和其他不适、跑步后适当进行伸展和放松可以帮助身体更好地恢复。

十二、合理调节跑步频率

避免过度运动带来的不利影响、应该适当调整跑步频率、在跑步时要注意身体的反应、如果发现身体出现不适。

十三、保持积极心态

需要坚持和耐心、跑步减重并不是一件容易的事情。保持积极心态可以帮助身体更好地适应运动带来的变化。

十四、科学监测减重效果

及时进行调整、需要时常监测减重效果，要想科学有效地减重，跑步减重是一个渐进的过程。

十五、跑步是一个长期的过程

需要耐心和坚持，跑步减重不是一个一蹴而就的过程。才能达到理想的减重效果、只有在长期的坚持中。

100kg的跑步爱好者为例，以一个180cm，本文针对身体肥胖的人群、提出了科学有效的跑步减重技巧。并在跑步减重的过程中保持坚持和耐心，希望大家能够从中受益。