马拉松作为一项长距离跑步运动，不仅需要良好的体能和心理素质，还需要正确的跑步动作技巧。本文旨在为跑步新手提供一份完整指南，让大家了解马拉松跑步的正确动作技巧和口诀，帮助你在比赛中提升成绩，同时提高跑步效率。

稳定呼吸是关键

在马拉松比赛中，稳定呼吸是非常重要的，可以避免氧气短缺导致的疲劳。正确的呼吸方法是鼻呼口吸，深吸浅吐，并注意将呼吸与脚步配合，利用腹式呼吸以保持稳定呼吸。

身体重心前移

正确的姿势是身体重心向前移，这能够使跑步更加流畅。当你抬起膝盖时，身体向前倾斜，这可以帮助你增加步幅并提高速度。不过需要注意的是，过度倾斜会影响跑步效率和稳定性。

保持双臂平行

双臂应该自然下垂，紧贴身体两侧，肘部弯曲呈90度角。当你奔跑时，保持双臂平行，并轻微向后摆动，这有助于提高速度和稳定性。同时，手部松弛，不要握拳。

细节决定成败

马拉松跑步中细节很重要。在比赛中不要看手机或者手表，这会分散你的注意力；还需要注意路面状况，避免踩到坑洞或者石头；在比赛中及时补充水分和能量是非常必要的。

步幅掌握要恰当

步幅是马拉松跑步中非常重要的一环。一般来说，步幅太大会加重负担，导致疲劳；步幅太小会降低速度。选择一个适合自己的步幅非常必要。建议先根据自己的身体情况和实际跑步效果选择一个步幅，然后逐渐加大或者减小。

用眼睛前视远方

眼睛的运用也是很重要的。跑步时，用眼睛前视远方，保持头部平稳，这可以帮助你保持身体平衡并增加跑步的速度。同时，避免频繁看手机等物品，这会影响你的注意力和跑步效果。

膝盖抬高

正确的姿势需要注意抬高膝盖。抬高膝盖时，应该将脚提起，这可以帮助你加快速度和步幅。不过，需要注意的是过度抬高会加重负担，影响跑步效率。

脚步要轻柔

跑步时，脚步要轻柔，避免用力踩地面。正确的方法是将脚掌放在地面上，并逐渐向前滚动。这不仅可以减小对身体的冲击力，还能帮助你节约体力并提高跑步效率。

节奏要稳定

在马拉松比赛中，稳定的节奏是非常重要的。要掌握适合自己的节奏，不要过于激进或者过于放松。可以利用音乐或者呼吸法来帮助自己保持稳定的节奏。

踩地面要前脚掌先着地

正确的着地方式是先用前脚掌着地，然后将重心向后移，然后再将脚跟着地。这种方式能够减轻对关节和肌肉的压力，避免受伤和疲劳。

保持肩部平稳

肩部的姿势也需要注意。肩部应该放松，保持平稳。不要用力向前或者向后摆动，这会影响跑步效果和稳定性。

适时站起来休息

马拉松比赛中，适时站起来休息是非常必要的。可以在喝水站或者其他休息点站立休息一下，让身体缓解疲劳。不过需要注意的是，在休息点停留时间不要太长，否则会影响比赛成绩。

适当扩胸呼吸

马拉松比赛中，适当扩胸呼吸是非常必要的，可以增加氧气的摄入量。正确的方法是在深吸气时，肺部要尽量扩大，然后再将空气呼出。不过不要过度扩胸，这会影响呼吸和跑步效率。

小幅度摆臂

马拉松比赛中，小幅度摆臂也非常重要。手臂应该放松，自然下垂，不要用力甩动。然后在奔跑时，小幅度向前摆臂，这能够帮助你提高速度和稳定性。

马拉松跑步技巧和口诀非常重要，是跑步新手必须掌握的基本知识。正确的呼吸方法、姿势、节奏、步幅等都可以帮助你在比赛中取得更好的成绩和效果。希望本文能够帮助到正在准备参加马拉松比赛的跑步新手。