作为一项高强度、长时间的运动，马拉松跑步对于身体素质和技巧要求较高。动作练习是提高跑步效率、避免运动损伤的重要环节。下面，将针对马拉松跑步中的重要动作进行详细介绍。

一、准备动作：热身慢跑

通过热身慢跑可以增加身体温度，提高心肺功能，为接下来的跑步做好准备。

二、姿势动作：保持直立

在跑步时，保持身体直立，肩膀放松，微收腹，有利于保持跑姿稳定。

三、着地动作：中前足着地

在跑步时，应该尽量避免用后脚跟着地，而是通过中前足着地的方式进行。这样可以减少对膝盖和脚踝的冲击力。

四、支撑动作：踝关节弯曲

在中前足着地后，应该让踝关节自然地向内侧弯曲，从而提供支撑，使跑步更加流畅。

五、摆臂动作：手肘弯曲

在跑步时，手臂应该放松自然，手肘微弯，手部自然摆动，提供平衡支撑和助跑的作用。

六、呼吸动作：深呼吸

在跑步时，应该尽量保持深呼吸，通过充分的氧气摄入，提高身体能量水平和耐力。

七、速度动作：逐渐加速

在跑步开始时，应该逐渐加速，不宜一开始就过快地奔跑。这样可以避免对身体造成不必要的损伤。

八、爬坡动作：脚步细节

在爬坡时，应该尽量缩短步长，脚步细节要求更加关键。通过多次练习，可以提高爬坡的效率。

九、下坡动作：步频调整

在下坡时，步伐放大，步频加快可以提高速度。但是也要注意控制好下坡的速度，以防摔倒或者因为惯性导致受伤。

十、转弯动作：侧身转弯

在跑步过程中，需要进行转弯。此时应该侧身转弯，而不是大幅度地转动腰部和胸部，避免因为转弯角度过大而影响跑步速度。

十一、提速动作：膝盖抬高

在需要加速的时候，膝盖抬高可以提高步频和跑步速度。但是也要注意控制好身体的平衡，以免造成摔倒。

十二、加速动作：手臂摆动

在加速的过程中，手臂的摆动也需要随之加快。手臂的加速可以带动身体的加速，提高跑步的效率。

十三、缓慢动作：减速放松

在跑步结束前，应该逐渐减速，缓慢地跑完最后一段路程。这样可以避免因为突然停止而对身体造成不必要的伤害。

十四、撑杆动作：增加助力

在跑步过程中，通过手部和腿部的协同作用，可以增加身体的助力，提高跑步效率和速度。

十五、结尾动作：全身放松

在跑步结束后，应该进行全身放松，缓解身体的疲劳和压力。同时，也要对跑步过程进行回顾和，以便更好地调整和提高自己的跑步技巧。

马拉松跑步不仅需要有较高的身体素质，更需要掌握正确的动作技巧。通过热身慢跑、保持直立、中前足着地、踝关节弯曲、手肘弯曲、深呼吸、逐渐加速、膝盖抬高、全身放松等动作练习，可以有效提高跑步效率，避免运动损伤。